Кабинет
Марафон – это соревнование, результаты которого зависят, прежде всего, от способности бегуна выдерживать высокие затраты энергии в течение длительного периода времени. Поэтому стратегия питания во время марафона имеет важное значение. Мы объясним вам это.
Подготовьтесь к марафону
На этом этапе вам нужно будет внимательно следить за изменениями веса, что потребует корректировки между расходом энергии, связанной с увеличением тренировок, и ежедневным потреблением калорий. Сбалансированная диета облегчает управление энергией.
5-6 недель до марафона
Обеспечьте строгий баланс питания и здоровый образ жизни. Не пропускайте приемы пищи и ешьте в определенное время.
- Мясо, рыба, яйца: 1-2 раза в день.
- Крахмалистые продукты: при каждом приеме пищи.
- Молочные продукты: 2-3 раза в день.
- Фрукты и овощи: не менее 5 в день.
- Жир: отдавайте предпочтение растениям, одновременно сокращая их количество.
- Сахар: ограничить потребление.
- Очевидно, пейте воду без умеренности.
Д-7: последняя неделя перед марафоном
- Увеличьте потребление углеводов, чтобы увеличить запас энергии.
- Увлажняйте как можно больше.
- Ограничьте употребление жирного мяса.
Д-3 и Д-2: последние дни перед марафоном
- Снова увеличьте потребление углеводов с помощью мальтодекстрина (2 банки по 500мл/день).
- Ограничьте потребление сырых фруктов и овощей, их богатство клетчаткой может ускорить транзит.
Д-1: день до марафона
- Увеличьте прием мальтодекстрина на 2 банки по 500 мл в течение дня.
- Продолжайте пить воду в течение дня.
День марафона
Последний прием пищи должен быть эффективным, богатым углеводами и легко усваиваемым (ограничить клетчатку и жиры). Его следует принять за 3 часа до отъезда, чтобы обеспечить хорошее пищеварение. Его главная цель – максимизировать энергетические запасы. Пример: Энергетический торт – идеальная еда.
Во время марафона
Цели:
- Избегайте обезвоживания.
- Избегайте гипогликемии и полного истощения энергетических запасов.
- Компенсировать потери минералов и витаминов.
- Избегайте расстройств пищеварения.
Большинство марафонцев стартуют без емкости с водой или бутылки, хотя пить ее рекомендуется регулярно с самого начала забега! В любом случае не стоит ждать появления чувства жажды, чтобы пить, поэтому прохладительные напитки приобретут свое значение, поскольку обеспечивают пресную воду. Не пропустите их! Несколько решений, позволяющих избежать гипогликемии:
- Употребление энергетического напитка (но для этого нужно взять с собой на забег бутылку).
- Прием энергетических гелей: легко принимать и удобно брать с собой. Их следует запивать водой. В идеале их следует принимать перед каждой дозаправкой и в течение последних ¼ часа гонки.
- Употребление энергетических батончиков: жевание во время пробежки может быть ограничительным, поэтому берите с собой продукты, которые легко жевать.
